Tổng Hợp Các Bài Tập Hỗ Trợ Giảm Béo Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Bên cạnh quá trình ăn kiêng, tập thể dục là một trong những phương pháp phổ biến nhất hiện nay được nhiều người áp dụng để có thể lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Các bài tập sẽ giúp đốt cháy calo, điều này đóng vai trò không nhỏ trong quá trình giảm cân. Nếu như bạn cũng đang tìm kiếm cho mình các bài tập hỗ trợ giảm cân thì đừng bỏ qua 11 bài tập tốt nhất dưới đây nhé!

1. Đi bộ – Bài tập giúp giảm cân nhanh nhất

Đi bộ được đánh giá là bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả nhất, phù hợp cho tất cả mọi người. Đặc biệt là với những người mới bắt đầu tập thể dục. Theo nghiên cứu của Harvard Health, trung bình một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 167 calo/ 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (khoảng 6,4km/h). Một nghiên cứu khác kéo dài trong 12 tuần, được thực hiện với sự tham gia của 20 người phụ nữ bị béo phì. Kết quả cho thấy, việc đi bộ từ 50 – 70 phút với 3 lần/ tuần sẽ làm giảm lượng mỡ cơ thể trung bình 1,5% và số đo vòng eo trung bình là 2,8cm.

Với những người mới bắt đầu thì nên đặt mục tiêu đi bộ 3 – 4 lần/ tuần, mỗi lần khoảng 30 phút. Sau đó, khi đã quen dần, bạn có thể tăng dần tần suất hoặc thời gian đi bộ nhé!

2. Nhảy dây đốt cháy mỡ thừa

Nhảy dây là một môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi. Nhưng không phải ai cũng biết đến những lợi ích mà nhảy dây mang lại trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, bắp đùi, bắp chân. 

Cách thực hiện như sau:

• Để khởi động, bạn hãy nhảy dây từ 8 – 10 cái
• Sau đó nhảy liên tục trong 1p30 giây
• Nghỉ 15 – 30 giây rồi lặp lại, cố gắng thực hiện 3 hiệp/ ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất

Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ nhảy dây lên 140 – 160 nhịp/ phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân hoặc 2 chân, vừa nhảy vừa di chuyển hoặc nhảy tại chỗ,…

3. Bài tập hỗ trợ giảm cân – Squat

Trong danh sách các bài tập hỗ trợ giảm cân chắc chắn không thể thiếu được cái tên Squat. Đây không chỉ bài tập giúp giảm cân vùng bụng, mông, chân mà còn có tác dụng làm săn chắc, loại bỏ mỡ thừa ở vùng này. Bên cạnh đó, bài tập squat còn giúp có khả năng cải thiện sự dẻo dai, chắc khỏe cho các khớp xương. Bạn hoàn toàn có thể tập squat tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào khác.

4. Tập cardio cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hoặc là người có chấn thương, có vấn đề về sức khỏe thì các bài tập cardio cường độ thấp sẽ là sự lựa chọn phù hợp nhất. Các bài tập hỗ trợ giảm cân này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

Một số bài tập cardio cường độ thấp mà bạn có thể tham khảo như đi bơi lội, đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu,… Khi mới tiếp xúc với bộ môn thể thao này, bạn hãy đặt mục tiêu tập 60 phút/ ngày, thực hiện 5 ngày/ tuần. Sau khi đã quen dần, bạn có thể tăng cường độ lên giúp cơ thể trở nên săn chắc, quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn rất nhiều.

5. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở phần thân trên và cánh tay của bạn. Khi mới bắt đầu, hãy thực hiện 3 lần chống đẩy, mỗi lần 10 cái, nghỉ 60 – 90 giây trong mỗi hiệp. Sau đó, bạn có thể tăng dần số hiệp khi đã quen với cường độ đó.

6. Bài tập Yoga nhẹ nhàng giúp giảm cân

Yoga là một bộ môn thể thao có vẻ nhẹ nhàng và hơi tĩnh, giúp thư giãn tinh thần nhiều hơn là giảm cân. Tuy nhiên, nếu biết tập yoga đúng cách và thường xuyên thì sẽ có tác dụng giảm cân cực hiệu quả. Một số tư thế yoga đơn giản mà giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng như: tư thế cây cung, tư thế chiến binh, tư thế cúi gập người,…

7. Giảm cân toàn thân với bài tập Aerobic

Nếu như yoga là bài tập tĩnh giúp giảm cân hiệu quả thì aerobic ngược lại, là bài tập mang tính sôi động, phù hợp với những người yêu thích vận động. Tập aerobic thường xuyên, trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ toàn thân hiệu quả, cơ thể săn chắc, tăng sức bền và giải tỏa căng thẳng. Một số bài tập aerobic giúp giảm cân nhanh như: Burpees, Donkey Kicks, Start Training,… Aerobics cũng là một dạng bài tập tốt cho tim mạch. Nó không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

8. Tập plank

Với bài tập giảm cân tại nhà này, bạn có thể thực hiện vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Plank khi tập đúng và đủ không chỉ có tác dụng giảm mỡ, nâng cao sức bền toàn thân mà còn làm săn chắc cơ bụng hiệu quả. Lưu ý của bài tập giảm cân này là bạn phải giữ tư thế vững vàng trong suốt bài tập và không được hạ thấp người xuống sàn nhà.

9. Bài tập giảm cân Pilates

Pilates là một bài tập tuyệt vời để giảm cân nhanh hơn, phù hợp cho những người mới bắt đầu. Theo một nghiên cứu do Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 64kg sẽ đốt cháy khoảng 108 – 168 calo trong 30 phút.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 37 phụ nữ trung niên cho thấy tập Pilates trong 90 phút, 3 lần/ tuần giúp làm giảm đáng kể vòng eo, bụng và hông của họ. Ngoài việc giảm cân, Pilates đã được chứng minh là giúp giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và sức bền. Để tăng cường giảm cân bằng Pilates, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác như tập tạ hoặc cardio.

10. Giảm cân nhanh chóng với bài tập HIIT

Từ trước đến nay, các bài tập HIIT luôn nằm trong top các bài tập hỗ trợ giảm cân, giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Điều tuyệt vời nhất là các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh này không mất nhiều thời gian. Một số bài tập HIIT chỉ mất khoảng 10 phút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ bụng, loại chất béo tồi tệ nhất khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và khiến vòng ngực kém săn chắc.

11. Leo cầu thang

Cho dù bạn khỏe mạnh đến đâu thì việc leo cầu thang vẫn luôn là một thử thách. Điều này là do cầu thang được thiết kế có chiều cao ngắn, buộc bạn phải sử dụng cơ mông, đùi và bắp chân để nâng toàn bộ cơ thể. Chuyển động cơ bắp càng cao thì tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao. Từ đó. giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đi bộ lên cầu thang hay leo dốc thường xuyên sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 2 – 3 lần so với đi bộ ở cùng tốc độ. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập giảm cân nhanh này trong kế hoạch tập luyện của mình nhé!

Trên đây là tổng hợp các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, cực kỳ đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được. Hãy lưu về và thực hiện hàng ngày để sớm có được vóc dáng thon gọn, cân đối, giúp bạn thêm tự tin về bản thân.