Ngủ có giảm cân được không? Tổng hợp tư thế giảm cân khi ngủ

Ngủ có giảm cân được không là thắc mắc của mọi người, do giấc ngủ được đánh giá quan trọng không kém gì so với chế độ ăn uống và luyện tập thể dục. Việc ngủ đủ giấc hay không sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, tinh thần con người, bao gồm cả cân nặng. Vậy nên ngủ ra sao và tư thế ngủ nào tốt cho việc giảm cân, mời bạn đọc cùng theo dõi trong bài viết dưới đây để có câu trả lời.

1. Ngủ có giảm cân được không?

Có được giấc ngủ ngon giúp tăng cường trí lực, thư giãn sức khỏe tinh thần và thể chất sau một ngày làm việc mệt mỏi. Ngủ đủ giấc mang lại sự sảng khoái, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. 

Trong hành trình lấy lại dáng vóc thon gọn, bên cạnh việc tập luyện và theo dõi chế độ ăn kiêng, chúng ta cũng cần chú ý tới chất lượng giấc ngủ. Có được giấc ngủ tốt trực tiếp ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất trong cơ thể.  Vì vậy ngủ trở thành phương pháp giảm cân vô cùng đơn giản. 

Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những xáo trộn và mất cân bằng trong hệ nội tiết. Điều này ảnh hưởng tới hormone kiểm soát cơn thèm ăn và cảm giác no. Do vậy những người thiếu ngủ thường hay xuất hiện cảm giác đói và khó từ chối thực phẩm không lành mạnh hơn so với những người nghỉ ngơi đầy đủ. 

Các nghiên cứu về ngủ có giảm cân đều chứng minh được mối quan hệ giữa giấc ngủ và thay đổi trong cân nặng. Nghiên cứu giữa 70.000 phụ nữ trung tuổi công bố năm 2006 trong Hội nghị Quốc tế của Hiệp hội Lồng ngực Hoa Kỳ cho thấy, so với những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm thì:

• Người ngủ 5 tiếng mỗi đêm có 32% khả năng tăng tới 15kg
• Người ngủ 6 tiếng mỗi đêm có 15% khả năng tăng tới 15kg

2. Làm gì trước khi ngủ để có thể giảm cân?

Những thói quen trước khi ngủ giúp trả lời câu hỏi “Ngủ có thể giúp giảm cân được không” bao gồm:

• Giữ cho phòng ngủ thông thoáng: Giúp ngủ ngon và sâu giấc, không lo lắng về các vấn đề như chất lượng không khí và phòng ở.
• Sử dụng các loại nước tốt cho việc giảm cân: Nước chanh có chất polyphenol giúp loại bỏ chất béo; nước nho chứa resveratrol giúp chuyển mỡ trắng thành mỡ nâu;… Các loại nước ép khác như nước ép táo, trà gừng,… uống trước khi ngủ khoảng 2 tiếng cũng là lựa chọn hiệu quả trong việc giảm cân. 
• Xây dựng khung giờ ngủ, khung giờ thức cố định giúp cơ thể quen giấc và duy trì tỷ lệ đốt mỡ hoàn hảo.
• Không sử dụng thiết bị điện tử: Các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng có ánh sáng xanh, do vậy sử dụng trước khi ngủ gây tiết Melatonin, làm mất ngủ. 
• Tập thể dục: Các bài tập nhẹ nhàng giúp vùng bụng được đốt cháy mỡ thừa, đem lại vòng eo lý tưởng.

3. Các tư thế ngủ giúp giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số tư thế ngủ đơn giản, dễ thực hiện mà quý khách hàng có thể tham khảo và thực hiện theo, hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả.

3.1. Tư thế nằm ngủ sấp

Tư thế nằm sấp giúp tạo áp lực lên phần bụng, nơi tích tụ mỡ dư thừa. Trọng lượng từ lưng áp xuống khiến khi thức dậy vào buổi sáng, vòng hai không tăng thêm, thay vào đó còn trông thon gọn hơn.

Tuy vậy, không nên nằm ngủ tư thế sấp trong suốt đêm bởi có thể gây ảnh hưởng tới các bộ phận trong cơ thể: chèn ép nội tạng, vùng tim gây tức ngực, khó thở, cản trở lưu thông hệ mạch và quá trình trao đổi chất. Không sử dụng gối thấp gây trũng cổ và cột sống, về lâu dài làm ảnh hưởng tới tư thế khi đứng, ngồi.

Nếu không quen, có thể thử bước tập sau để thử tư thế ngủ sấp giúp giảm cân:

• Nằm sấp trên mặt phẳng, tay đặt song song với cơ thể
• Hai chân khép, hít vào nhẹ nhàng 
• Nâng vùng đầu cùng thân trên lên cao, giữ nguyên 5 – 10s
• Từ từ hạ người về tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng

Bài tập này giúp rèn luyện vùng cơ lưng xô, đồng thời thư giãn gân cốt trước khi ngủ, cho giấc ngủ ngon hơn và quen tư thế nằm sấp giúp giảm cân.

3.2. Tư thế nằm ngửa giảm cân

Tư thế nằm ngửa rất dễ chịu, phù hợp với mọi người. Nằm ngửa khi ngủ cải thiện tình trạng các cơ quan nội tạng bị ép so với nằm sấp cũng như không để da mặt tiếp xúc nhiều với bề mặt gối. 

Tiến sĩ người Nhật Fukutsudzi đã đưa ra phương pháp nằm ngửa hỗ trợ giảm cân:

• Sử dụng gối ôm có đường kính tầm 10cm (có thể thay thế bằng khăn cuộn lại)
• Nằm ngửa trên sàn, đặt gối/khăn bên dưới lưng, thẳng so với vùng rốn
• Hai chân duỗi thẳng, hai mũi chân chạm vào nhau
• Hai tay duỗi thẳng lên đỉnh đầu, sao cho hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau 

Thực hiện tư thế nằm ngửa trước khi ngủ khoảng 5 phút. Tuy nhiên, với những người có vấn đề về cột sống thì không nên áp dụng phương pháp luyện tập này.

3.3. Luyện tập thở bụng trước khi ngủ giúp giảm béo

Thở bụng thường xuyên giúp chị em luyện tập một vòng eo săn chắc. Nguyên lý của hành động này là bài tập thở bằng cách áp dụng lực cơ hoành vào hô hấp. Thở bằng bụng giúp thư giãn, ổn định nồng độ glucose trong máu cũng như tăng cường nhu động ruột cho hiệu quả kích thích hệ tiêu hóa. 

Nếu chưa quen với việc thở bằng bụng, khách hàng hãy thử làm quen với các bài tập sau: 

• Nằm thoải mái trên mặt phẳng, đầu đỡ bằng gối mềm. Đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối, đưa tay lên bụng và ngực để cảm nhận cơ hoành.
• Hít vào nhẹ nhàng qua mũi, cảm nhận vùng dạ dày ngang dần, áp tay vào vùng ngực tới khi thấy được không khí lấp đầy phổi. 
• Thở đường miệng, tập trung thắt thành cơ bụng giúp thán khí được thoát ra ngoài 

Mỗi ngày mọi người nên luyện tập việc thở bụng khoảng 5 tới 10 phút trước khi ngủ để có được lợi ích tối đa. 

Trên đây là các lưu ý và tư thế ngủ giúp giảm cân hiệu quả. Hy vọng bài viết trên đã giúp các bạn hiểu thêm được thông tin để trả lời câu hỏi “Đi ngủ có giảm cân được không?” và luyện tập các bài tập giúp hành trình giảm cân đạt hiệu quả cao.